Программа для продвинутых. Мезоцикл 1.
День 4. Ноги.
andreyskoromnyy.com
1. Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Ноги на одном уровне с руками. Носки развернуты в стороны. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
4 х 15
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
2. Выпады с гантелями на месте поочередно
Шаг должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо. Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу. В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
3 х 10 на каждую ногу
КВАДРИЦЕПС
9
9
3. Жим платформы одной ногой
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
3 х 20
КВАДРИЦЕПС
4. Мертвая тяга с гантелями
По мере опускания веса, таз отводим назад, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Ноги чуть согнуты в коленном суставе.
3 х 15
БИЦЕПС БЕДРА
8
9
5. Суперсет
Носки на себя. Полная амплитуда.
3 х 25 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)
НОГИ
А. Разгибание ног сидя в тренажере
Б. Сгибание ног лежа
Поясница зафиксирована. Сгибание до касания валиком ног.
10
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.