Для продвинутых. Мезоцикл 2.
День 3. Ноги. Средняя дельта.
andreyskoromnyy.com
2. Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Согните ноги и присядьте до горизонтального положения бёдер и угла 90 градусов в коленях. Основной упор стоп идёт на пятки. Вместе с выдохом, напрягая квадрицепсы, поднимитесь полностью выпрямив ноги. Во время приседаний ваш копчик должен быть на одной линии вместе с грифом.
3 х 10
КВАДРИЦЕПС
1. Скручивания на скамье
Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
4 х 25
ПРЕСС
9
9
4. Разгибание ног сидя в тренажере
Максимально напрягаем квадрицепсы в верхней точке. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
3 х 20
КВАДРИЦЕПС
3. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
3 х 15
КВАДРИЦЕПС
9
9
5. Махи в стороны сидя
Разведите руки четко в стороны, так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже. Плавно вернитесь в исходное положение.
3 х 15
СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
6. Подъем на носки на платформе в Смите
Делаем с полной амплитудой. Внизу максимально растягиваем. Внизу максимально сокращаем.
3 х 15
ИКРЫ
9
9
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.