Для продвинутых. Мезоцикл 2.
День 5. Спина. Бицепс. Пресс.
andreyskoromnyy.com
1. Тяга Т-грифа
2. Горизонтальная тяга в блоке одной рукой
В исходном положении растянуть широчайшую, спину прогнуть. По ходу движения допускается небольшой поворот корпусом. Локоть идет вдоль туловища.
3 х 8 на каждую руку
Если нет тренажера – взять рукоять и штангу. Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
3 х 20
СПИНА
СПИНА
9
9
3. Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч
3 х 15
СПИНА
Во время тяги держите руки максимально близко к корпусу. Во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад. Находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины. Не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз.
4. Подъем штанги на бицепс стоя «Метод 21»
Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90° Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°. И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.
3 х 21
БИЦЕПС
9
9
5. Подъем одной гантели на скамье Скотта
Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье.
3 х 10
БИЦЕПС
6. Подъемы ног в висе
Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемые движения.
4 х 15
ПРЕСС
9
9
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.