Акцент на спину. Мезоцикл 1.
День 4. Ноги
andreyskoromnyy.com
1. Сведение ног в тренажере
2. Приседания в Смите с широкой постановкой ног
Ноги на одном уровне с руками. Носки развернуты в стороны. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.
3 х 12
3 х 20
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА
На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
7
9
3. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
3 х 15
КВАДРИЦЕПС
4. Сгибание ног сидя в тренажере
Максимально напрягаем бицепс бедра в верхней точке. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды
3 х 20
БИЦЕПС БЕДРА
8
8
5. Мертвая тяга на прямых ногах
По мере опускания веса, таз отводим назад, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Ноги чуть согнуты в коленном суставе.
3 х 10
БИЦЕПС БЕДРА И ЯГОДИЦЫ
6. Подъем на носки сидя в тренажере
Делаем с полной амплитудой: внизу максимальное растягиваем, вверху максимально сокращаем.
3 х 10
ИКРЫ
8
8
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.