Спина. Цикл 3. День 5

Акцент на спину. Мезоцикл 1.

День 5. Спина, руки

andreyskoromnyy.com

2. Суперсет

Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся узким хватом. Спину держим ровно в вертикальной плоскости.

2 х 15 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)

СПИНА

А. Тяга верхнего блока

Спину держать ровно, локти вдоль туловища, по мере движения грудь колесом и сводим лопатки.

Б. Горизонтальная тяга в блоке

1. Суперсет

Наклон около 45 градусов, штангу тянем к поясу, хват на ширине плеч, локти вдоль туловища, максимально сводим лопатки.

2 х 10 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)

СПИНА

А. Тяга штанги в наклоне

Б. Шраги со штангой стоя

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват - на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию.

9

3. Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45 градусов

4. Разгибание каната в блоке снизу вверх

Не разводите локти слишком широко по сторонам. Выполнять движение плавно, без рывков.

4 х 15

Держите локти в неподвижном положении. Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

4 x 15

БИЦЕПС

ТРИЦЕПС

9

5. Подъем одной гантели на скамье Скотта

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье.

3 х 12

БИЦЕПС

6. Французский жим гантелей лежа

Локти перпендикулярны туловищу. По мере движения не разводить локти в стороны. Опускать до максимального растяжения трицепса.

3 х 12

ТРИЦЕПС

9

⠀ ⠀ Тех.поддержка