Акцент на спину. Мезоцикл 1.
День 5. Спина, руки
andreyskoromnyy.com
2. Суперсет
Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся узким хватом. Спину держим ровно в вертикальной плоскости.
3 х 15 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)
СПИНА
А. Тяга верхнего блока
Спину держать ровно, локти вдоль туловища, по мере движения грудь колесом и сводим лопатки.
Б. Горизонтальная тяга в блоке
1. Суперсет
Наклон около 45 градусов, штангу тянем к поясу, хват на ширине плеч, локти вдоль туловища, максимально сводим лопатки.
3 х 10 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)
СПИНА
А. Тяга штанги в наклоне
Б. Шраги со штангой стоя
Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват - на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию.
7
7
7
7
3. Подъем 2-х гантелей сидя на скамье 45 градусов
4. Разгибание каната в блоке снизу вверх
Не разводите локти слишком широко по сторонам. Выполнять движение плавно, без рывков.
4 х 15
Держите локти в неподвижном положении. Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
4 x 15
БИЦЕПС
ТРИЦЕПС
7
7
5. Подъем одной гантели на скамье Скотта
Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье.
4 х 12
БИЦЕПС
6. Французский жим гантелей лежа
Локти перпендикулярны туловищу. По мере движения не разводить локти в стороны. Опускать до максимального растяжения трицепса.
4 х 12
ТРИЦЕПС
7
7
andreyskoromnyy.com © 2020
⠀ ⠀ Тех.поддержка