Акцент на спину. Мезоцикл 2.
День 5. Спина
andreyskoromnyy.com
1. Шраги с гантелями стоя
Руки выпрямлены в локтевых суставах. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию.
3 х 15
СПИНА
10
2. Суперсет
Спину держать ровно, локти вдоль туловища, по мере движения грудь колесом и сводим лопатки.
3 х 10 каждое упражнение (делаем подряд без отдыха)
СПИНА
А. Горизонтальная тяга узким хватом
Во время тяги держите руки максимально близко к корпусу. Во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад. Находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины. Не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз.
Б. Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч
8
8
3. Становая тяга
4. Гиперэкстензия
При наклоне спину держим ровно.
3 х 15
3 х 10
СПИНА
СПИНА
Ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спину обязательно держать прямо.
8
9
5. Скручивания на скамье
3 х 10
ПРЕСС
Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
8
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.