Для новичков. Цикл 3. День 1

Программа для новичков 1 – 2 месяц

День 1. Ноги. Грудь. Трицепс. Пресс.

andreyskoromnyy.com

1. Классические приседания со штангой

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

4 х 10

3 х 10

НОГИ

ГРУДЬ

Лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице, ноги плотно прижаты к полу. Опускать штангу на уровень низа груди.

Ноги чуть шире плеч, движение плавное, таз отводим назад, спина прямая. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

8

7

3. Отжимания на брусьях

4. Разгибание рук с канатом в кроссовере

Локти прижаты к туловищу. В пиковом сокращении делаем пронацию кисти (разворот кисти наружу)

3 х 12

Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

4 х 15

ТРИЦЕПС

10

7

5. Подъем на носки на платформе в Смите

Делаем с полной амплитудой. Внизу максимально растягиваем. Внизу максимально сокращаем.

3 х 20

ИКРЫ

6. Скручивания на скамье

2 х 20

ПРЕСС

Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.

8

9