Для новичков. Цикл 6. День 1

Программа для новичков 1 – 2 месяц

День 1. Ноги. Грудь. Трицепс. Пресс.

andreyskoromnyy.com

1. Классические приседания со штангой

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

4 х 10

НОГИ

ГРУДЬ

Лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице, ноги плотно прижаты к полу. Опускать штангу на уровень низа груди.

Ноги чуть шире плеч, движение плавное, таз отводим назад, спина прямая. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

10

3. Отжимания на брусьях

4. Разгибание рук с канатом в кроссовере

Локти прижаты к туловищу. В пиковом сокращении делаем пронацию кисти (разворот кисти наружу)

4 х 12

Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.

4 х 15

ТРИЦЕПС

10

5. Подъем на носки на платформе в Смите

Делаем с полной амплитудой. Внизу максимально растягиваем. Внизу максимально сокращаем.

4 х 20

ИКРЫ

6. Скручивания на скамье

3 х 20

ПРЕСС

Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.

10

9