Программа для новичков 1 – 2 месяц
День 1. Ноги. Грудь. Трицепс. Пресс.
andreyskoromnyy.com
1. Классические приседания со штангой
2. Жим лежа на горизонтальной скамье
3 х 10
3 х 10
НОГИ
ГРУДЬ
Лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице, ноги плотно прижаты к полу. Опускать штангу на уровень низа груди.
Ноги чуть шире плеч, движение плавное, таз отводим назад, спина прямая. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
6
6
3. Отжимания на брусьях
4. Разгибание рук с канатом в кроссовере
Локти прижаты к туловищу. В пиковом сокращении делаем пронацию кисти (разворот кисти наружу)
3 х 12
Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
4 х 15
ТРИЦЕПС
ТРИЦЕПС
6
6
5. Подъем на носки на платформе в Смите
Делаем с полной амплитудой. Внизу максимально растягиваем. Внизу максимально сокращаем.
3 х 20
ИКРЫ
6. Скручивания на скамье
2 х 20
ПРЕСС
Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
6
6
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.