Программа для новичков 5 – 6 месяц
День 2. Грудь. Спина. Бицепс. Пресс.
andreyskoromnyy.com
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов
Руки немного согнуты в локте, держать постоянный угол. Разводить до растяжения груди. На сведении не стучать гантелями.
3 х 15
Лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице, ноги плотно прижаты к полу. Опускать штангу на уровень низа груди.
4 х 10
ГРУДЬ
ГРУДЬ
7
7
3. Подтягивания
4. Тяга одной гантели с упором на скамью 45 градусов
Локоть идет вдоль туловища назад. Туловище зафиксировано. В нижней точке максимальное растяжение широчайшей.
3 х 10
Если не можете на турнике, то делайте в гравитроне. Широкий хват, стараться касаться грудью перекладины. Без читинга и рывков.
3 х 10
СПИНА
СПИНА
10
7
5. Одновременный подъем гантелей на скамье 45 градусов
6. Скручивания на скамье
2 х 20
Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
3 х 20
БИЦЕПС
ПРЕСС
Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
7
7
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.