Программа для новичков 5 – 6 месяц
День 5. Ноги. Дельты. Трицепс. Икры
andreyskoromnyy.com
1. Гиперэкстензия
2. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
4 х 20
При наклоне спину держим ровно.
3 х 20
СПИНА
КВАДРИЦЕПС
8
9
3. Выпады на месте с гантелями в руках
4. Жим гантелей сидя
Опускаем до уровня ушей, локоть 90 градусов, выжимая гантели вверх по траектории арки, немного сводим вверху, но не стучим.
4 х 12
Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
4 х 20
НОГИ
ДЕЛЬТЫ
9
9
5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя
6. Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке
Локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
3 х 15
Встаньте боком к тренажеру. Возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая. На выдохе поднимите руку до уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 х 15
ДЕЛЬТЫ
ТРИЦЕПС
9
9
7. Подъем на носки сидя в тренажере
Делаем с полной амплитудой: внизу максимальное растягиваем, вверху максимально сокращаем.
3 х 20
ИКРЫ
10
andreyskoromnyy.com © 2020
⠀ ⠀ Тех.поддержка