Для новичков. Цикл 6. День 2

Программа для новичков 5 – 6 месяц

День 2. Грудь. Спина. Бицепс. Пресс.

andreyskoromnyy.com

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов

Руки немного согнуты в локте, держать постоянный угол. Разводить до растяжения груди. На сведении не стучать гантелями.

4 х 15

Лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице, ноги плотно прижаты к полу. Опускать штангу на уровень низа груди.

4 х 10

ГРУДЬ

10

9

3. Подтягивания

4. Тяга одной гантели с упором на скамью 45 градусов

Локоть идет вдоль туловища назад. Туловище зафиксировано. В нижней точке максимальное растяжение широчайшей.

4 х 10

Если не можете на турнике, то делайте в гравитроне. Широкий хват, стараться касаться грудью перекладины. Без читинга и рывков.

4 х 10

СПИНА

10

9

5. Одновременный подъем гантелей на скамье 45 градусов

6. Скручивания на скамье

4 х 20

Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

4 х 20

БИЦЕПС

ПРЕСС

Верхнюю часть спины следует немного округлить, так будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.

9

10