Copy of Для новичков. Цикл 7. День 5

Программа для новичков 5 – 6 месяц

День 5. Ноги. Дельты. Трицепс. Икры

andreyskoromnyy.com

1. Гиперэкстензия

2. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног

Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.

2 х 20

При наклоне спину держим ровно.

3 х 20

СПИНА

КВАДРИЦЕПС

6

3. Выпады на месте с гантелями в руках

4. Жим гантелей сидя

Опускаем до уровня ушей, локоть 90 градусов, выжимая гантели вверх по траектории арки, немного сводим вверху, но не стучим.

3 х 12

Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.

3 х 20

НОГИ

ДЕЛЬТЫ

6

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

6. Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

Локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

2 х 15

Встаньте боком к тренажеру. Возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая. На выдохе поднимите руку до уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3 х 15

ДЕЛЬТЫ

ТРИЦЕПС

6

7. Подъем на носки сидя в тренажере

Делаем с полной амплитудой: внизу максимальное растягиваем, вверху максимально сокращаем.

2 х 20

ИКРЫ

6

⠀ ⠀ Тех.поддержка