«Тяни-Толкай-Ноги»
День 3. Legs-1
andreyskoromnyy.com
2. Выпады с гантелями по залу
Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо. Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу. В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
2 х 10 (на каждую)
БИЦЕПС БЕДРА
7
1. Присед в Смите ноги вместе
3 х 10
КВАДРИЦЕПС
Согните ноги и присядьте до горизонтального положения бёдер и угла 90 градусов в коленях. Основной упор стоп идёт на пятки. Вместе с выдохом, напрягая квадрицепсы, поднимитесь полностью выпрямив ноги. Во время приседаний ваш копчик должен быть на одной линии вместе с грифом.
7
4. Разгибание ног сидя в тренажере
Максимально напрягаем квадрицепсы в верхней точке. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
2 х 12
КВАДРИЦЕПС
7
3. Жим ногами платформы с узкой постановкой ног
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
3 х 10
КВАДРИЦЕПС
7
5. Подъем на носки в Смите
Делаем с полной амплитудой. Внизу максимально растягиваем. Внизу максимально сокращаем.
3 х 15
ИКРЫ
7
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.