«Тяни-Толкай-Ноги»
День 2. Pull-1
andreyskoromnyy.com
1. Горизонтальная тяга гантелей лежа на скамье 30 градусов
Очень важно в этом движении не тянуть бицепсом, так как спина практически в таком случае работать не будет. Держите голову ровно, как продолжение всего тела.
3 х 10
СПИНА
8
2. Подтягивания (в гравитроне)
Широкий хват, стараться касаться грудью перекладины. Без читинга и рывков.
2 х 10
СПИНА
8
3. Тяга штанги в наклоне
Наклон около 45 градусов, штангу тянем к поясу, хват на ширине плеч, локти вдоль туловища, максимально сводим лопатки.
3 х 10
СПИНА
4. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов
Руки немного согнуты в локте, держать постоянный угол. Разводить до растяжения груди. На сведении не стучать гантелями.
3 х 12
ДЕЛЬТЫ
8
8
5. Тяга к подбородку в наклоне
Спину держим прямой, взгляд направлен вперед. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх без забросов или рывков. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение.
2 х 12
ГРУДЬ
6. Подъем EZ-штанги на скамье Скота
В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения.
3 х 10
БИЦЕПС
8
8
7. Гиперэкстензия
При наклоне спину держим ровно.
3 х 12
СПИНА
8
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.