«Тяни-Толкай-Ноги»
День 2. Pull-1
andreyskoromnyy.com
1. Горизонтальная тяга в блоке
2. Тяга верхнего блока
Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся узким хватом. Спину держим ровно в вертикальной плоскости.
4 х 10
Спину держать ровно, локти вдоль туловища, по мере движения грудь колесом и сводим лопатки.
3 х 10
СПИНА
СПИНА
9
9
4. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов
Лягте на скамью, упритесь грудью в поверхность скамьи, лицо выходит над краем скамьи. Разведите руки четко в стороны, так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже. Плавно вернитесь в исходное положение.
3 х 12
ДЕЛЬТЫ
3. Тяга штанги в наклоне
Наклон около 45 градусов, штангу тянем к поясу, хват на ширине плеч, локти вдоль туловища, максимально сводим лопатки.
3 х 10
СПИНА
9
9
5. Махи гантелей в стороны поочередно
6. Подъем гантелей на бицепс стоя
Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
4 х 10
Акцентируем внимание на подъеме локтей. Следим, чтобы кисть не поднималась выше локтя.
3 х 12
ДЕЛЬТЫ
БИЦЕПС
9
9
7. Гиперэкстензия
При наклоне спину держим ровно.
3 х 12
СПИНА
9
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.