«Тяни-Толкай-Ноги»
День 5. Pull-2
andreyskoromnyy.com
1. Пулловер (преактивация)
Важно, чтобы спина была прогнута, постарайтесь ягодицы отставить назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях.
2 х 20
СПИНА
6
2. Тяга верхнего блока
Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся узким хватом. Спину держим ровно в вертикальной плоскости.
3 х 15
СПИНА
9
4. Шраги стоя
Поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз.
4 х 15
СПИНА
9
3. Горизонтальная тяга в блоке одной рукой
В исходном положении растянуть широчайшую, спину прогнуть. По ходу движения допускается небольшой поворот корпусом. Локоть идет вдоль туловища.
3 х 15 на каждую руку
СПИНА
9
5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов
Лягте на скамью, упритесь грудью в поверхность скамьи, лицо выходит над краем скамьи. Разведите руки четко в стороны, так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже. Плавно вернитесь в исходное положение.
5 х 15
ДЕЛЬТЫ
6. Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке
Хват чуть уже ширины плеч. Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
4 х 15
БИЦЕПС
9
9
7. Молот сидя поочередно
Избегайте рывков и использования силы инерции. Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.
3 х 21 на каждую руку
БИЦЕПС
10
andreyskoromnyy.com © 2020
⠀ ⠀ Тех.поддержка