Акцент на плечи. Мезоцикл 1.
День 1. Спина. Задняя дельта.
andreyskoromnyy.com
1. Тяга двух гантелей лежа на скамье 30 градусов
Очень важно в этом движении не тянуть бицепсом, так как спина практически в таком случае работать не будет. Держите голову ровно, как продолжение всего тела.
4 х 8
СПИНА
10
2. Тяга одной гантели с упором на скамью 45 градусов
Локоть идет вдоль туловища назад. Туловище зафиксировано. В нижней точке максимальное растяжение широчайшей.
4 х 10
СПИНА
9
3. Горизонтальная тяга
Спину держать ровно, локти вдоль туловища, по мере движения грудь колесом и сводим лопатки.
3 х 15
СПИНА
4. Тяга верхнего блока за голову
Широкий хват, спина прямая, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Постарайтесь работать мышцами спины, сводите лопатки, не отводите локти назад. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
3 х 20
СПИНА
9
9
6. Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя
Встаньте боком к тренажеру. Возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая. На выдохе поднимите руку до уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 х 20
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
5. Тяга к подбородку в наклоне
Спину держим прямой, взгляд направлен вперед. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх без забросов или рывков. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение.
3 х 15
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
9
9
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.