Акцент на плечи. Мезоцикл 2.
День 1. Плечи.
andreyskoromnyy.com
1. Жим гантелей сидя
Опускаем до уровня ушей, локоть 90 градусов, выжимая гантели вверх по траектории арки, немного сводим вверху, но не стучим
4 х 8
ДЕЛЬТЫ
10
2. Тяга в блоке к лицу с канатом
Если при выполнении упражнения чувствуете боль в пояснице, слегка наклонитесь и выгните спину. Чтобы уменьшить нагрузку на трапецию держите плечи опущенными.
4 х 12
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
9
4. Махи гантелей стоя в наклоне
Наклон около 60 градусов, локти поднимаются перпендикулярно туловищу.
3 х 25
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
3. Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя
Встаньте боком к тренажеру. Возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая. На выдохе поднимите руку до уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3 х 15
ДЕЛЬТЫ
9
9
6. Жим в Смите из-за головы
Зафиксировать скамью, чтобы гриф едва касался затылка. Спина плотно прижата к скамье. Локти согнуты на 90 градусов. Опускаем до уровня ушей за голову.
3 х 10
ДЕЛЬТЫ
5. Шраги с гантелями
Поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз.
3 х 12
СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
9
9
5. Махи одной гантели сидя перед собой
Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
3 х 25
ДЕЛЬТЫ
9
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.