Акцент на плечи. Мезоцикл 2.
День 3. Ноги.
andreyskoromnyy.com
1. Классические приседания со штангой
2. Жим платформы ногами
Опускаем платформу до угла 90 град. в коленях. Ступни расположены узко, параллельно друг другу, достаточно низко относительно платформы. В верхней точке амплитуды не выключать коленный сустав.
4 х 15
4 х 8
НОГИ
КВАДРИЦЕПС
Ноги чуть шире плеч, движение плавное, таз отводим назад, спина прямая. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
10
10
4. Сгибание ног лежа
Поясница зафиксирована. Сгибание до касания валиком ног.
4 х 25
БИЦЕПС БЕДРА
3. Выпады с гантелями на месте поочередно
Шаг должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо. Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу. В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
4 х 10 на каждую ногу
КВАДРИЦЕПС
10
10
5. Мертвая тяга с гантелями
По мере опускания веса, таз отводим назад, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедра.
3 х 15
ЯГОДИЦЫ
10
Возникла проблема по технической части?
Отправьте запрос в поддержку. Мы постараемся помочь решить вашу проблему как можно быстрее. Среднее время ответа 24 часа.